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May 6, 2023
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03-rpe
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认识 RPE，提高运动强度的感知能力，进行科学训练
tags
运动
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碎片杂文
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RPE（Rating of Perceived Exertion）：运动自觉强度
运动自觉强度，指将费力程度数值化，并且作為运动强度指标的方法。
任何运动都可以使用运动自觉强度衡量运动强度是否适中，许多职业运动员更以运动自觉强度替代心跳率计算。
使用RPE，个体可以根据自己的感觉来判断运动的强度，而不仅仅依赖于客观的生理指标。这种方法可以用于各种不同的运动形式，包括有氧运动、重量训练、柔韧性训练等等。
注意不要让心理因素影响判断，有些运动员会因心理因素而低估强度导致过量训练，如此RPE量表便失去了效用。
RPE的主要优点是它简单易行、不需要设备、对个体不同生理状态进行了考虑，同时也可以帮助个体更好地了解自己的身体反应，从而更好地控制和调整训练强度，提高运动效果。
最初的 Borg 表：0-20级
我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20，然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性，因此，你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將將自覺量測範圍縮減成0-10。
1是不做任何努力，20是极度努力，一般使用的范围是从6开始。在运动中，使用者需要根据自己的感觉来判断打分。大量的科学研究已经证实PRE与客观指标和运动负荷强度之间有较高的相关性，如与每分钟通气量、血乳酸和每分钟摄氧量的相关系数为0.85。使用RPE辅助生理指标的测试，能够对运动时人体机能的变化做出科学和准确的分析，还能够简单有效的推断运动能力、判定运动强度和医疗监督。
RPE对运动强度的指导意义还可以参照这个表。
中等强度：RPE 12～13，较容易，相当于65%心率。
大强度：RPE 14～16，有难度，相当于80%心率。
超大强度：RPE 16以上，非常难，相当于90%心率。
目前常用的 Borg 表：0-10级
RPE量表是一种主观评价运动强度的方法，它是通过个体自我感受来评估运动强度的程度。常见的RPE量表是Borg量表，它由瑞典生理学家Gunnar Borg于1970年开发，现已成为广泛使用的RPE量表之一。
Borg量表通常以0-10的等级进行评分，其中0表示非常轻松，10表示非常困难。每个等级的描述如下：
0 - 非常轻松，没有任何感受
1 - 非常轻微的感受，几乎感觉不到
2 - 轻松，感觉很舒适
3 - 轻微的感受，感觉舒适
4 - 中等的感受，有点吃力
5 - 中等到较强的感受，感觉吃力
6 - 较强的感受，有些吃力
7 - 强度很高的感受，感觉很吃力
8 - 非常强烈的感受，几乎无法维持
9 - 非常非常强烈的感受，无法维持
10 - 极其强烈的感受，无法维持
个体在进行运动时，可以根据自己的感受选择一个数字来评分，这个数字可以用来反映个体在运动中的感受程度，从而进行调整和优化运动计划。需要注意的是，不同的个体对同样的运动强度可能会有不同的感受，因此RPE量表是一种相对的评估方法，需要结合个体的经验和运动目标来进行评估。
RPE 融入训练计划
如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中，就會衍生出許多不同的訓練方式，舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG；那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5；這代表著你每一組的訓練強度，都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量；另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9，這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。
最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時，下次的訓練重量就減少1.25KG；但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量，RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG，RPE7以下就將重量增加2.5KG。
使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況，但也需要誠實的評估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練，而是要很精確的預估自己還能多做幾下，一般來講，用RPE決定一組做幾下是比較容易的，這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式；如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難，需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練，可以試著下次安排菜單時，利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後，便能在重量上，也廣泛的運用RPE的概念了！
参考资料
- 作者:slightun
- 链接:https://www.okvar.com/article/03-rpe
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