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May 6, 2023
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04-fitness-tips
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整理健身常识
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运动
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碎片杂文
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RFM：相对脂肪质量指数
相对脂肪质量指数（relative fat mass index，RFM）：肥胖程度只和腰围以及身高相关，而不是体重
男性：RFM = 64 -（20×身高/腰围），男性 RFM ≥ 22.8 为肥胖；
例如：身高 167cm，腰围=81cm，RFM=64 - (20 * 167 / 81)=22.76
女性：RFM = 76 -（20×身高/腰围），女性 RFM ≥ 33.9 为肥胖。
控制增肌、减脂的热量摄入量
计算 BMR：基础代谢率
「基礎代謝率」（BMR）是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量，也就是滿足基本生存所需的代謝率，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。
BMR（男）=（13.7 × 體重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年齡）+ 66
BMR（女）=（9.6 × 體重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年齡）+655
估算每日总消耗热量（TDEE）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：每日總共會消耗的熱量。計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考：
- 久坐（辦公室工作類型、沒有運動） → × 1.2
- 輕度活動量（每週輕鬆運動1～3日） → × 1.3
- 中度活動量（每週中等強度運動3～5日） → × 1.55
- 高度活動量（活動型工作型態5～7日） → × 1.725
訂立增肌或減脂目標，調整攝取熱量
- 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5％～10％
- 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10％～20％
- 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量
增肌期
理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。
（編輯推薦：增肌就能穩血糖、預防肥胖！吃6類蔬菜助肌肉生長）
減脂期
每餐的營養素比例，蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因熱量赤字而流失。
理想營養素比例為：碳水化合物35～40％，蛋白質30～40％，脂肪25～30％。
也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1／4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！
減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。
人体摄入的热量来源主要就是三大元素：碳水、蛋白质、脂肪。碳水每g提供4大卡热量 蛋白质也是4大卡热量 脂肪是9大卡热量
一般我们计算热量 会根据这个人的体重 比如一个 80kg 的人
每 kg 体重需要摄入2.5g碳水 1.5g蛋白质 1g脂肪
80*2.5*4+80*1.5*4+80*1*9=2000大卡 然后用这个热量作为第一周的饮食热量 第二周再根据第一周体重变化进行微调
生长激素、胰岛素
晚上吃碳水会影响生长激素分泌
晚上可以吃点蛋白质和脂肪类的食物，比如鸡蛋 肉类 然后加点蔬菜
卡路里、焦耳的换算
卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
粗暴总结一下：1千卡=4.184千焦
中凹卧位
1）要求：病人头胸抬高10°～20°角，下肢抬高20°～30°角。
2）适用范围：休克病人。头胸部抬高，利于保持呼吸道通畅，改善缺氧；下肢抬高，利于静脉回流，增加心排血量，缓解休克症状。
鱼油
人类主要从鱼类油脂中摄取EPA和DHA，其中以海产肥鱼中含量最高，某些淡水鱼中也含有一定量的EPA和DHA，其他动物性食物中含量较少。而植物性食物中不含有EPA和DHA。EPA与DHA均为不饱和脂肪酸(Omega-3），他们的化学名分别为二十碳五稀酸（EPA）和二十二碳六稀酸（DHA）。二者均为不饱和脂肪酸，且分子结构极为接近，因此EPA极易在人体内转化为高密度脂蛋白（HDL）发挥生理功能。
脂蛋白胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇(HDLC）与低密度脂蛋白胆固醇(LDLC），脂蛋白的密度越低则颗粒越大。而低密度脂蛋白胆固醇容易与血管内的其他成份结合附着沉积在血管内壁，因此被称为“坏脂蛋白”。而高密度脂蛋白胆固醇(HDLC）则帮助降低血中的胆固醇，也誉称“好脂蛋白”。鱼油中的EPA则能够抑制坏脂蛋白的作用，减少在血管内壁上的附着沉积，而且能协助高密度脂蛋白胆固醇（HDL）清除血管壁上多余的脂肪，因此鱼油也被称作血管内的“清道夫”。所以服鱼油可降血脂。
EPA和DHA的作用
DHA－－健脑益智：是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础，可以促进、协调神经回路的传导作用，以维持脑部细胞的正常运作。用脑过度的学生及上班族适当补充DHA可以增强记忆力、集中注意力与提高理解能力，而老年人补充DHA则有助于活跃思维，预防老年痴呆症。
参考资料：
肌肉的细微结构
肌肉是由成束排列的肌细胞组成，肌细胞又称肌纤维，是肌肉结构和功能的基本单位。每条肌纤维外面被肌膜包裹，肌膜相当于细胞膜，肌膜内有肌浆和多个细胞核。肌纤维的肌浆十分丰富，肌浆内含有大量的线粒体、糖原和脂滴外，还充满与肌纤维平行的肌原纤维和复杂的肌管系统。
经典图：
一个精彩的肌肉细微结构讲解动画！#知识科普 粗肌丝蛋白、细肌丝蛋白
- 作者:slightun
- 链接:https://www.okvar.com/article/04-fitness-tips
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